葉酸とは

葉酸

 

葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。

 

水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。

 

葉酸は、植物の葉に多く含まれています。
黄色結晶で、光や、熱に不安定な物質と言われています。
ビタミンB12とともに赤血球を作る「造血ビタミン」と言われたりします。

 

赤血球を作り出す働きがあります。
赤血球は4カ月で死滅してしまいますが、新しい赤血球を作るのには葉酸が足りないと、正常な赤血球はできません。

 

たんぱく質の合成に関与します。
葉酸は、細胞の新生においても活躍します。

葉酸の1日の摂取量

1日

 

日本人の食事摂取基準では、葉酸の1日の推奨摂取量は18歳以上の男女ともに、240μgとされています。

 

妊娠している女性

胎児への障害への影響も考えられて、1日に240μg多い400μgが推奨されています。
食品でいいますと、アボカドを1日に約3つ食べるとこのくらいの量になります。

 

妊活中の女性

通常1日に240μgと所を、400μg多い640μg程度が推奨葉酸の摂取量となっています。
これは、枝豆でいいますと約200さやという量になりますので、食品でこの量を摂取しようと思うとかなり大変だと思います。

 

出産後の授乳中

1日に280μgが推奨摂取量とされております。
出産後は妊娠中、妊活中に比べますと比較的少ないと言えます。

 

ほうれん草の場合ですと100グラム中に含まれる葉酸の量は、210μgくらいなのですが、
これはあくまで生で食べた場合です。
軽く茹でた場合ですと、葉酸の含有量は110μgくらいまで落ちてしまします。

 

この様に食品から葉酸を摂取する場合ですと、調理の過程でかなり栄養が失われてしまいますので注意が必要です。

葉酸を多く含む食材

葉酸 食材

 

葉酸は緑黄色野菜や、肉類、卵黄、牛乳、豆類などの食品に多く含まれています。

 

葉酸を多く含む野菜(100グラムあたり)

 

枝豆

枝豆は葉酸が多い食品の一つです。
ゆでた状態ですと、260μgが含まれています。

 

葉酸不足が気になる時などのちょっとした間食にもぴったりかもしれません。
枝豆には、細胞のや筋肉のもとにもなるたんぱく質も含まれてます。
食物繊維も同時に取ることが出来ますので、お腹をスッキリさせたい時などに食べるののもおすすめです。

 

ほうれん草

ほうれん草は210μgの葉酸を含んでいます。
鉄分をはじめとした栄養素も含んでいますので、積極的に摂り入れるといいと思います。
ほうれん草はおひたしなどにして食べることが多いと思いますが、ゆでると葉酸の量がが110μgにまで落ちてしてしまいますので、注意が必要です。

 

お味噌汁などの最後に、さっと加えて青みとして使ったりするといいかもしれません。
水分に溶け出した葉酸も逃さずに飲むことが出来ますのでおすすめです。

 

アスパラガス

生の状態で190μgの葉酸を含んでいます。
加熱処理してもその量がほとんど変わらないのが魅力です。
ゆでても、180μgの葉酸を摂取することが出来ます。

 

サニーレタス

120μgの葉酸を含んでいます。
生のままでも手軽に食べられますので、おすすめです。
水で流すときはさっと流すくらいの方が、葉酸が流れ出なくていいと思います。

 

春菊

190μgの葉酸を含んでいます。
春菊は、実は生でも食べられます。
ビタミンAに変わるβーカロテンが豊富ですので、体調を崩しやすい時期の健康維持にも適しています。

 

このように、野菜に葉酸を多く含む食品が多くあります。
調理法でその量は変化してしまう物もありますので、上手に葉酸を摂り入れてみてください。^^

 

ベルタ葉酸の口コミが気になるかたはコチラからどうぞ。